Hvordan mestre hverdagen med ADHD?
Å mestre hverdagen handler for mange om å bli flinkere til alt det man sliter med. Vi mener det motsatte. Den beste strategien er ofte å slutte å presse seg mot en norm som ikke passer, og heller innrette dagen etter den du faktisk er. Her er tankene vi bruker mest.
Hva mestring egentlig betyr
Å mestre hverdagen handler om å fungere sånn at du klarer å ivareta de grunnleggende oppgavene og forventningene du har. Men det er et dynamisk begrep. Er du ung med få forpliktelser og kan slappe av på sofaen etter jobb, er hverdagen sjelden så vanskelig å håndtere. Har du jobb, tre unger under seks år, alvorlig syk mor og videreutdanning på si, er det å mestre hverdagen en langt større oppgave.
Og folk uten ADHD har også utfordringer i hverdagen. Det er greit å minne seg selv på.
A4-normen som ikke passer alle
De fleste jobber går fra åtte til fire, skolen begynner kvart over åtte og varer til tre. Slik er rammene lagt, men de passer ikke like godt for alle.
Mange strekker seg etter en typisk norm og går rundt med dårlig samvittighet for at de ikke fungerer som forventet. Da er det lett å tro at man er dum, eller at det er noe feil med en, fordi man ikke får med seg alt på skolen slik alle andre ser ut til å gjøre.
Men du vet egentlig ikke hvor mye andre får med seg. Det er en antakelse, og en du plager deg selv med.
Å velge bort forventninger
Her ligger kanskje det viktigste prinsippet. Å mestre hverdagen med ADHD handler ikke om å bli bedre til alt du plages med i dag. Det handler om å akseptere det, og aktivt velge bort de tingene du faktisk ikke trenger å prestere på. Ikke alle forventninger vi har til oss selv må innfris. Sier du fra deg noe sånt, frigjør du kapasitet du kan bruke på det som betyr mer.
Særlig mødre kjenner på en standard for «god mor»: lekser, turdag, foreldremøter, verv i FAU. Prøver du å innfri alt, går det på bekostning av det viktigere.
Sjekk hva som faktisk skjer
Cecilie sluttet å ta med datterens vannflaske hjem fra barnehagen for å vaske den. Konsekvensen var ingen. Barnet hadde vannflaske i barnehagen uansett. Noen syntes kanskje det var slurvete, og det får de mene.
Det er en nyttig test: bryter du en regel og ingen tar skade, var regelen sannsynligvis ikke så viktig.
Og de som skulle finne på å mene noe om det, mener gjerne det uansett hva du gjør.
Å planlegge for utsettelse
Mange med ADHD utsetter alt til siste liten. Tidligere ga det bare konstant jag og dårlig samvittighet.
Men mønsteret er forutsigbart: når tida nesten er ute, kommer gjennomføringsevnen, og du kommer i land. Cecilie skrev masteroppgaven på tjueåtte dager, de siste tjueåtte.
Når noe skjer hundre prosent av gangene, bør det gå an å planlegge etter det. I stedet for å kave med dårlig samvittighet i ukevis, kan du stole på at du leverer når det gjelder, og slutte å bruke energi på å føle deg mislykket i mellomtiden.
Hvorfor mer tid ofte gjør det verre
Det finnes en lov som sier at enhver oppgave utvides til å fylle tiden du har til rådighet. Jo bedre tid, jo mer graver du deg ned i uvesentlige detaljer du ikke har bruk for.
Cecilie brukte tre dager på å lete etter bilder til et foredrag, og brukte ikke ett av dem. Det som skulle vært produktiv tid, gikk til spille.
Poenget er ikke å utsette for utsettelsens skyld, men å innse at ekstra tid sjelden gir bedre resultat. Den gjør ofte bare oppgaven mer komplisert enn den trengte å være.
Lag deg ekte frister
Det som driver frem gjennomføring, er reelle frister med reelle konsekvenser. Frister du setter for deg selv, er lette å bryte uten at noe skjer, og da virker de ikke. Du må faktisk kjenne konsekvensen på ekte, ellers lar du deg ikke lure.
Cecilie fikk vasket huset ved å invitere besøk, rett og slett fordi hun ikke ville at det skulle være rotete når gjestene kom.
Frykten for at andre skal få et negativt inntrykk er en sterk motor. Det går an å fremprovosere sånne situasjoner med vilje.
Jobb med energinivået, ikke mot det
De aller fleste med ADHD har svært variabel kapasitet gjennom dagen og fra dag til dag. Presser du deg gjennom en periode med lav kapasitet, har du mindre å gi når energien kommer tilbake, om den kommer.
Cecilie tok noen minutters hvil på kontoret når hun ikke fikk gjort noe fornuftig. Det er bedre enn å presse gjennom en arbeidsøkt der man knapt er til stede.
Mange kjenner en dupp mellom to og fire, med eller uten medisin. Da er det lurere å tillate seg en pause og stole på at du kvikner til, enn å tvinge frem et jevnt funksjonsnivå i seksten timer.
Glemsel er ikke en karakterbrist
Vi glemmer det aller meste vi opplever, og vi er avhengige av det, ellers bar vi på mer informasjon enn vi kan håndtere. Ofte glemmer vi ting nettopp fordi de ikke er så viktige.
Det som virkelig svir, er ikke selve glippen, men at man bruker den til å definere seg selv som udugelig. Måtte du hjem etter gymbagen, tapte du kanskje ti minutter. Det finnes mange andre måter å tape ti minutter på.
Og ofte er det ikke minnet som svikter, men gjenkallelsen i riktig øyeblikk: du husker den tomme bakepulverboksen i bilen, ikke i butikken.
Det som ikke hjelper
Å «skjerpe seg» har begrenset effekt. Det øker først og fremst stresset.
Lange to-do-lister blir fort en oversikt over ting du skal ha dårlig samvittighet for. Stress forverrer i tillegg ADHD-symptomene, så jo mer du prøver å holde styr på alt, jo større er sjansen for å glippe.
Og slutt å sammenligne deg med andre, i hvert fall bare på det du selv føler deg dårlig på. Tar du med det du behersker bedre enn folk flest, ser regnestykket ganske annerledes ut.
Skreller du bort alle «burde»-aktivitetene og stoler på at det holder å gjøre det du faktisk må fra dag til dag, er det som regel godt nok.