Prokrastinering og ADHD: hvorfor det skjer, og hva som hjelper

Hva er prokrastinering?

Prokrastinering er å utsette til siste liten. Alle kjenner på det, med eller uten ADHD. Forskjellen er at folk uten ADHD ofte klarer å mobilisere seg likevel. Har du ADHD, blir alt som er kjedelig eller vanskelig bare skjøvet foran deg.

Hvorfor rammer det ADHD hardere?

Ved ADHD er det lavere aktivitet av dopamin. Det skal mer til før hjernen oppfatter noe som viktig nok til å få det gjort. Folk med ADHD kan ha utmerket konsentrasjon, så lenge noe føles viktig nok akkurat der og da. Prokrastinering er at det du burde gjort, får du deg ikke til — hjernen oppfatter det ikke som viktig nok nå.

Hvorfor kicket kommer i siste liten

En frist blir viktig nok i det øyeblikket du innser at du bare har noen få dager igjen. Da slår stresset inn, og du kommer i gang. Cecilie skrev masteroppgaven sin på 28 dager — de 28 siste. Ikke fordi hun ikke brydde seg, men fordi fristen først ble reell da tiden ble knapp. Ingenting skjer, helt til det haster nok.

Ikke latskap — og den dårlige samvittigheten koster

Mange bruker år på å ha dårlig samvittighet for at de ikke jobber jevnt. De planlegger å være ferdig i god tid, og sitter likevel kvelden før. All energien som går til å hakke på seg selv og drive brannslokking, kommer i veien for det du kunne hatt glede av. Selvbebreidelsen er del av problemet, ikke løsningen.

Den dårlige nyheten først

Vi skal være ærlige: det finnes ingen kur. Vi kan ikke gi deg en oppskrift på å jobbe jevnt og trutt. Anbefalingen er å akseptere at det er sånn, og spille på lag med det i stedet for å kjempe mot. Å bygge egne rutiner fra bunnen er slitsomt og uten garanti — andre ting føles fort viktigere: det du må gjøre for ungene, for jobben.

Må, burde, vil — skill mellom dem

En nyttig måte å sortere på er å dele oppgavene i tre:

Det er burde-oppgavene du har dårlig samvittighet for. Men mange kan du bare la ligge. Noen oppgraderer seg selv til må-oppgaver — returlappen blir en må-oppgave på siste dag, ellers taper du pengene. Fram til da må du ikke, og det vet hjernen din godt.

Ytre forpliktelser slår indre planer

Å lure seg selv er sjelden effektivt. Det er mye lettere å holde forpliktelser til andre. Cecilie ryddet og vasket når hun inviterte folk på besøk — huset måtte være rent til gjestene kom, og dermed ble det gjort. En student som skal levere til våren, kan avtale med veilederen om å levere noe hver fredag. Da prokrastinerer du de første dagene og jobber de to siste — men du får progresjon. Poenget er å knytte oppgaven til et utfall som er skikkelig uakseptabelt for deg.

Body doubling er en variant av det samme. Dere avtaler å jobbe samtidig, hver med sitt — det trenger verken være samarbeid eller samme rom. Bare det at noen andre er til stede, kan øke gjennomføringsevnen. Det finnes grupper på nett der du får utlevert en partner å jobbe ved siden av, selv en du ikke kjenner. Det fungerer overraskende bra.

Dumpinglista — tøm hodet

Folk med ADHD har gjerne mange ting i hodet samtidig. En dumpingliste er stedet du tømmer alt som dukker opp, så du slipper å stresse med det. Popper det opp «jeg må sende den e-posten» mens du holder på med noe annet, skriver du det bare ned — i stedet for å bytte aktivitet, som mange med ADHD gjør. Da kan du fortsette der du var.

Dumpinglista er ikke en to-do-liste. Den kan ligne på seg selv fra dag til dag — du trenger ikke lage en ny hver morgen. Og det er irrasjonelt å ha dårlig samvittighet for noe som står der; den eneste funksjonen den har, er at du slipper å bære det i hodet. Litt som å skrive opp en bursdag i mars så du ikke glemmer den. Når du skal bestemme dagen, ser du på lista: er det noe her jeg må i dag? Får du unna det, kan du godt la resten være.

Det vanskeligste er det første sekundet

Del oppgaven opp og start med noe så lite som mulig, for det vanskeligste er å komme i gang. Skal du rydde kjøkkenet etter middag, kan oppgaven være å tømme oppvaskmaskinen — eller bare sette melken i kjøleskapet. Slike enkle oppgaver er også greie å ha på dagens liste; du får mestringsfølelse av å krysse dem av. Når du først er i gang, går resten gjerne av seg selv.

Gevinsten ved å akseptere

Å utsette med vilje høres bakvendt ut, men det frigjør kapasitet. I stedet for å bruke dagene fram til en frist på å hakke på deg selv, bruker du dem på noe annet — og utfallet blir som regel det samme. Skippertaket kan koste noen dager i «nedfortelling» etterpå, og det er tungt å føle seg tappet. Men hvor lenge du er nede, henger sammen med hva du faktisk må: har du noe du må, mobiliserer du for det. Å slutte å frykte utmattelsen, og heller planlegge for den, gir en stor gevinst — du slipper den kroniske dårlige samvittigheten, og får tid til ting du har glede av.