Grensesetting og ADHD: å si nei og ta vare på seg selv

De færreste har lært det

Dette er ikke et problem for noen få. Det er et tilbakevendende tema hos nesten alle vi snakker med, ikke bare hos psykiatriske pasienter. Det som går igjen, er at man aldri lærte det som barn — behovet for grenser ble ikke sett. I noen oppvekster ble til og med forsøk på å sette grenser mot de voksne møtt med kjeft eller avvisning. Da går man videre i livet uten erfaring med å sette grenser i det hele tatt.

Hva er egentlig en grense?

En grense er skillet mellom deg og andre. Brené Brown definerer det enkelt som forskjellen på det som er greit for deg, og det som ikke er greit. Det er der du markerer dine grunnleggende behov og hva du trenger for å ha det bra. Sett sånn er det vanskelig å forstå grensesetting som noe egoistisk eller kaldt. Alle har rett til å si at «dette er jeg faktisk ikke komfortabel med».

Hvorfor er det så vanskelig å si nei?

Fordi det gjør vondt. Sier du nei når noen forventer et ja, kommer ubehaget — dårlig samvittighet, frykt for å bli avvist, frykt for at folk ikke skal like deg. Har du ikke lært at det er greit at noen blir skuffet, tolker du ubehaget som at du har gjort noe feil. «Dårlig samvittighet» er misvisende her. Vi lærer at følelsen betyr at vi har brutt en regel, så når den melder seg, skynder vi oss å rette opp — og ender med et annet utfall enn det vi selv trengte.

Ubehaget betyr at du gjør noe riktig

Her er en snuoperasjon verdt å ta inn. Har du flyskrekk og setter deg på flyet, blir ubehaget verre først — men flyskrekken blir ikke bedre av å la være å fly. Det vi gjør for å dempe ubehaget der og da, kalles sikkerhetsatferd: det virker på kort sikt, men gjør problemet verre på lang sikt. Med grensesetting er det likedan. Når ubehaget stiger, har du som regel gjort noe riktig — stikk motsatt av hvordan vi vanligvis tenker om dårlig samvittighet.

Øv før situasjonen oppstår, og hold det kort

Øyeblikkene der grensesetting blir aktuelt, er nettopp der du er mest følelsesstyrt og dårligst rustet til å tenke klart. Løsningen er å bestemme grensene på forhånd, litt som en brannøvelse: du trener i ro og orden, slik at du under røyk og panikk bare gjør det du har øvd på. Sett deg ned og skriv ned grensene dine — hva er greit, hva er ikke greit. Gjenta øvelsen, så du kjenner hvor grensen går når situasjonen kommer, i stedet for bare å føle det vagt i øyeblikket.

Selve grensen er lettere å sette skriftlig enn muntlig. Får du en forespørsel ansikt til ansikt, kan du kjøpe deg tid: «Jeg skal tenke på det, du får svar i morgen.» Da lar du følelsene roe seg før du svarer. Hold svaret kort. «Beklager, jeg har ikke kapasitet» er nok. Ikke gå inn i lange forklaringer — trangen til å forklare seg fører ofte til unnskyldninger som ikke engang er sanne. Du informerer om hvor grensen går, du inviterer ikke til forhandling. En grense som forhandles bort, er ingen ekte grense.

Hvorfor er det verst med dem vi er glad i?

Mange synes det er vanskeligst å sette grenser overfor dem som står nærmest. Én forklaring er at vi tar ekstra mye ansvar for følelsene til dem vi er glad i. En annen er at nettopp de nærmeste har mest erfaring med å påvirke oss. Det kan tippe over i manipulasjon — å spille på dårlig samvittighet, overkjøre med volum, eller «du stiller jo aldri opp». Hever noen stemmen mot en som har traumeerfaring med akkurat det, kan frontallappen kobles ut, og da er det umulig å håndheve en grense i øyeblikket.

Hvorfor treffer dette ADHD ekstra hardt

Mange med ADHD har lite erfaring med grensesetting fra oppveksten. ADHD er sterkt arvelig, så mange vokser opp i hjem der en eller flere har ADHD — ofte udiagnostisert og ubehandlet. Det gir oftere en oppvekst med temperament, støy, kritikk og lite øvelse i å håndtere vonde følelser, og en tendens til å bli «pleasing», primet for å møte andres behov framfor sine egne. Legg til at ADHD ofte henger sammen med mer traumer, og at impulsivitet, risikosøking og rus øker sjansen for å havne i situasjoner med vedvarende grenseoverskridelser.

Hva det gjør med helsa

Uten grenser mangler du en trygg sone der du får være i fred. Da står amygdala i forhøyet beredskap, og det skal lite til for å gjøre deg utrygg. Forskning knytter vansker med grensesetting til større sårbarhet for angst, depresjon og ikke minst utmattelse. Sammen med lavere selvbilde går det ut over helse, relasjoner og livskvalitet. Grensesetting er ikke bare et spørsmål om høflighet — det handler om energien og kapasiteten du har å gå på.

Gevinsten kommer raskere enn du tror

De første gangene kan ubehaget være stort. Men mange kjenner at det avtar allerede etter tre–fire ganger, og at det sniker seg inn en følelse av at «det der var faktisk digg». Det er befriende å ha kontroll over grunnleggende ting i eget liv. Brené Brown fant at de mest imøtekommende menneskene også var de beste til å sette grenser — stikk motsatt av hva man skulle tro. De som tar vare på egne behov, har mer å gi. Frykter du å bli avvist når du setter en grense, er det verdt å snu på det: den som ikke respekterer grensene dine, er nettopp den relasjonen som er best å miste. De andre blir tryggere, fordi de kan stole på at du tar vare på deg selv.